Soulevé de terre genoux fléchis

Voici probablement l’un des exercices de musculation les plus complets. Avec l’exercice du squat, l’exercice du soulevé de terre est, en effet, un exercice poly-articulaire qui met en jeu le plus grand nombre de muscles qu’il nous serait possible de solliciter.

La plupart des exercices sollicitent un ou deux groupes musculaires. Le soulevé de terre, lui, va solliciter quatre groupes musculaires : la région lombaire, les cuisses, la région des hanches ainsi que les deltoïdes en isométrie.

Le soulevé de terre peut être exécuté soit avec les genoux fléchis, soit avec les genoux tendus. L’un n’est pas plus efficace que l’autre, simplement, le premier est moins traumatisant.

Avec la version genoux fléchis, il est possible de lever des charges plus lourdes. Avec le second mouvement, nous devrons nous contenter de charges plus légères.

Concernant le mouvement jambes avec genoux fléchis, il y aura une participation majeure de la portion antérieure des cuisses. En effectuant le mouvement jambes tendus, à l’inverse, ce sont les ischios jambiers qui seront fortement sollicités, notamment dans leur phase excentrique.

Le soulevé de terre est un mouvement qui exige d’avoir une très bonne souplesse au niveau des hanches ainsi qu’au niveau des ischios jambiers.

Si vous choisissez d’effectuer le mouvement dans sa version jambes tendues, alors, vous devrez être particulièrement attentif sur l’exécution du mouvement qui sera plus délicate.

Une mauvaise exécution de ce mouvement pourrait être extrêmement traumatisante pour la région lombaire ainsi que pour les articulations de la hanche.

L’erreur commise la plus fréquemment est celle de vouloir charger une barre avec trop de poids sur celle-ci. Vouloir lever une barre trop lourde pour soi, c’est prendre le risque d’aller au-delà de ses propres capacités physiologiques et ainsi de risquer une blessure grave.

Une bonne exécution avant tout.. ne surchargez pas la barre de poids !

Aussi, il sera important de laisser son ego au vestiaire le jour où l’on s’apprête à faire une séance de soulevé de terre. Il ne s’agira pas de vouloir épater la salle entière en empilant des disques sur la barre olympique, mais bien de se concentrer sur l’exécution même du mouvement.

La charge n’est qu’un facteur parmi d’autres pour être en mesure de progresser.. mais ce n’est pas le seul ! Il nous faut davantage nous concentrer sur le mouvement en lui-même afin de ne pas tricher lors de l’effort et de la mise sous tension musculaire.

De plus, en musculation et en bodybuilding, l’objectif n’est pas de devenir le plus fort du monde, mais bel et bien de se constituer un physique d’Apollon. Ainsi, ce n’est pas le poids qui importera avant tout mais le nombre de répétitions effectuées et la qualité d’exécution de ces dernières.

C’est alors que l’on pourra se constituer un physique complet, harmonieux, souple et hypertrophié à la fois. Vous éviterez donc de penser, à tout prix, à charger outre mesure la barre que vous vous apprêtez à soulever.

Le mouvement du soulevé de terre, la position de départ..

Les pieds bien ancrés dans le sol, vous écarterez ces derniers de la largeur de vos épaules. La pointe des pieds sera tournée légèrement vers l’extérieur.

Les genoux sont fléchis. Les cuisses sont en position parallèles au sol. Le buste est penché en avant. Le dos reste droit.

On saisit alors la barre avec ses mains, l’une en position de supination, l’autre en position de pronation. L’écartement des mains sur la barre correspond, là encore, à la largeur d’épaules.

Un bon repère pour savoir si l’écartement de nos mains est correct est de constater si oui ou non la portion interne du biceps frotte contre la partie externe des cuisses. Si tel est le cas, alors, la position de départ est correcte.

La tête devra rester droite durant tout le mouvement. Le menton sera même relevé. Une bonne astuce qu’utilise les pros est de fixer un point au loin et en hauteur durant toute la durée de l’exercice.

Début de l’exécution du mouvement

La montée de la barre se fera en deux temps. En premier lieu, l’effort sera concentré sur les hanches et les cuisses. Ce sont tous les groupes de cette région qui seront ainsi fortement sollicités.

Vous devrez vous atteler à développer toute votre puissance provenant de vos ischios jambiers et de vos fessiers.

Ce premier temps se termine lorsque la barre se trouve au niveau de la hauteur des genoux. Passé ce point-là, nous entrons dans le deuxième temps du mouvement.

Il va s’agir maintenant de redresser le buste. Pour cela, ce sont les lombaires qui seront, à leur tour, mis à forte contribution. Les fessiers continueront également de soutenir le mouvement durant cette phase.

Vous devrez vous concentrer, à ce stade, au fait de ramener les épaules en arrière le plus possible et de faire basculer votre bassin en avant autant que faire se peut.

A ce stade, vos fessiers sont contractés au maximum. Vos bras sont tendus et la barre repose sur la partie antérieure de vos cuisses. Vos genoux, quant à eux, resteront légèrement fléchis.

La contraction musculaire en fin de mouvement devra avoir une durée approximative d’environ trois secondes.

Pour la phase excentrique du mouvement, vous ferez exactement l’inverse. Le mouvement sera parfaitement contrôlé durant toute la descente de la barre.

Pour rappel, il ne s’agit pas là d’exécuter une seule répétition max, mais bel et bien de faire une série composée de plusieurs répétitions. La barre ne devra donc jamais être redescendue de manière violente mais stricte et lente.

Mise en garde.. les choses à ne pas faire !

L’une des erreurs que l’on voit le plus souvent, c’est le fait d’arrondir le dos. Il ne faut pas arrondir le dos lors d’un soulevé de terre, que ce soit en début de mouvement ou lors du tirage de la barre.

Il faudra également veiller à ne pas sur cambrer le dos en fin de mouvement.

Voilà, vous savez maintenant comment exécuter un soulevé de terre comme un pro !